La vida se parece en muchas circunstancias como navegar en barco, en ocasiones el mar puede estar tranquilo y podemos navegar sin ninguna dificultad, solo tenemos que preocuparnos por los mandos de la nave e ir comprobando si vamos en la dirección adecuada. En cambio, en otras ocasiones el mar puede estar muy revuelto, debido al tiempo atmosférico, y nos cuesta manejar el timón e incluso ver si nos hemos desviado de nuestro rumbo o no.
Al igual que en esta metáfora, nosotros en la vida, nos encontramos con muchos elementos que escapan de nuestro control, nos vemos en situaciones que son desagradables pero que poco podemos hacer directamente para cambiarlas, entonces nos sentimos desesperanzados. Pero al igual que en las tormentas en el mar, las situaciones desagradables no duran para siempre.
A continuación os dejo una estrategia, para gestionar nuestras emociones en esas situaciones que escapan de nuestro control, no con intención de que todo cambie, sino con la idea de que no nos perdamos en esa tormenta.
ANCLARNOS ANTE LA TORMENTA
Las emociones son como el clima, no podemos controlarlas, aparecen muchas veces sin ser llamadas y su intensidad puede variar de manera brusca y repentina sin saber muy bien por qué. Muchas de las sensaciones de estrés se presentan en nuestro día a día como una tormenta intensa (con sensaciones y pensamientos desagradables). Aunque las tormentas no son controlables directamente, no significa que seamos víctimas de ellas, podemos gestionar cómo comportarnos a pesar de las lluvias o el viento fuerte.
Imaginemos que navegamos en un barco que se acerca a puerto y se desata una de estas tormentas intensas. En estas condiciones nuestra prioridad sería anclarnos, para no naufragar o evitar que el barco se hunda. Así, cuando las tormentas emocionales estallan, lo primero que tenemos que hacer es echar el ancla. Y obviamente eso no hará que la tormenta desaparezca; las anclas no controlan el clima; pero nos mantendrá firmes hasta que pase la tormenta.
Echar el ancla implica jugar con una fórmula simple R-C-P
R-Reconocer nuestros pensamientos y emociones.
C- Centrarnos en nuestro cuerpo.
P- Participar en lo que estábamos haciendo.
Reconocemos nuestros pensamientos y emociones.
Reconocer silenciosa y amablemente lo que sea que esté apareciendo dentro de nosotros: pensamientos, sentimientos, emociones, recuerdos, sensaciones, impulsos. Tomar la postura de un científico curioso, observando lo que está pasando en nuestro mundo interior. Y mientras seguimos reconociendo nuestros pensamientos y sentimientos…
Nos centramos en nuestro cuerpo.
Regresamos y conectamos con nuestro cuerpo. Hay muchas maneras de hacer esto. Se podría probar algunos o todos los métodos siguientes, o inventar otros:
- Empujamos lentamente los pies con fuerza hacia el suelo, lo suficiente para sentir nuestros pies.
- Lentamente enderezamos la espalda y la columna vertebral.
- Juntamos nuestras manos y presionamos lentamente las yemas de los dedos.
- Encogemos y estiramos los hombros, como haciendo círculos, de una forma lenta.
- Respiramos lentamente, al ritmo de 4 segundos inspirar, 1 segundo mantener, 4 segundos espirar, 1 segundo mantener. El movimiento de los hombros nos puede ayudar (4 seg. Inspiramos a la vez que subimos los hombros y 4 seg. Soltamos el aire cuando bajamos los hombros).
Nota: no estamos tratando de apartarnos, escapar, evitar o distraernos de lo que está sucediendo en nuestro mundo interior.
El objetivo es permanecer consciente de nuestros pensamientos y sentimientos, continuar reconociendo su presencia…. y al mismo tiempo, volvemos a entrar y conectarnos con nuestro cuerpo. En otras palabras, estamos expandiendo nuestra consciencia: conscientes de nuestros pensamientos y sentimientos, y también conscientes de nuestro cuerpo mientras lo movemos activamente. Y mientras reconocemos nuestros pensamientos y sentimientos, y conectamos con nuestro cuerpo
Participamos en lo que estábamos haciendo.
Centrar nuestra atención en dónde nos encontramos y volver a centrar nuestra consciencia en la actividad que estábamos realizando. Encontrar nuestra propia manera de hacer esto. Podríamos probar algunas o todas de las siguientes sugerencias, o encontrar otros métodos:
- Mirar alrededor del lugar donde estamos y notar 5 cosas que podamos ver.
- Centrarnos en 3 o 4 cosas que podamos oír.
- Focalizar nuestra atención en algo que podamos oler, saborear o sentir en nuestra nariz y boca.
- Fijarnos en lo que estamos haciendo.
Terminemos el ejercicio prestando toda nuestra atención a la tarea que estamos realizando. Lo ideal es realizar el ciclo de RCP lentamente 3 o 4 veces, para convertirlo en un ejercicio de 2 a 3 minutos.
NOTA: por favor no omitir la R de RCP; es muy importante seguir reconociendo los pensamientos y sentimientos presentes, especialmente si son difíciles o incómodos. Si te saltas la R, este ejercicio se convertirá en una técnica de distracción, que se supone que no debe serlo.
Metáfora y ejercicios tomados de ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy- Russ Harris.
Escrito por Leonardo Giraldo, psicólogo sanitario, especialista en terapia cognitiva conductual y análisis de la conducta.
